Recepty na skutečně zdravou svačinu
03.05.2022 | Praha
Slané svačiny
Pomazánky
● Můžeme je mazat na celozrnné pečivo (ideálně kváskové).
● Namáčíme do nich nakrájené špalíky ze zeleniny nebo celozrnné krekry či tyčinky.
● Schováme do nich spoustu hodnotných ingrediencí, včetně těch, které nemají naše děti zrovna v oblibě.
● Podáváme je namazané na tortille, doplněné čerstvou zeleninou a srolované jako wrap.
● Mažeme je na rozválený celozrnný toustový chléb, doplníme proužky zeleniny a zabalíme jako sushi.
Luštěninové pomazánky
Fazolová pomazánka
1 hrnek uvařených bílých fazolí + 4 lžíce olivového oleje, rozmixujte + 1 najemno nakrájená cibule + 2 stroužky drceného česneku + nasekaná jarní cibulka + špetka sladké papriky + špetka drceného kmínu + citrónová šťáva + sůl
Cizrnovo-čočková pomazánka
½ hrnku vařené cizrny + ½ hrnku vařené červené čočky + 1 PL tahini pasty + 1 PL olivového oleje + 1 menší nahrubo nastrouhaná mrkev + ½ lžičky kurkumy + 1 stroužek česneku , vše rozmixujte + vmíchejte sekané čerstvé bylinky (petrželka, koriandr nebo bazalka)
Tvarohové pomazánky
Výborný základ pro pomazánky poskytne tvaroh (ideálně od farmáře v bio kvalitě) nebo sýr typu lučina, který si buď koupíme nebo vyrobíme doma.
Varianty ochucení na cca 300 g základu (tvaroh nebo lučina):
Ingredience do pomazánek doporučujeme krájet najemno nebo nastrouhat. Pokud pracujeme s domácí lučinou, tak dosolujeme jen opatrně, protože už jsme použili sůl při její výrobě.
● 2 vařená vejce + 5 ředkviček + 4 lžíce sekané jarní cibulky + špetka pepře
● 4 lžíce pažitky
● 2 stroužky česneku
● 1 salátová okurka (vymačkaná) + 2 menší červené cibule
● 1 kedlubna + 1 větší mrkev
● 3 vařená vejce + 3 kyselé okurky + 3 lžíce sekané petrželky + hrst opražených slunečnicových semínek
● 1 červená paprika + menší červená cibule + 2 lžíce sladké papriky + pepř
● 100 g strouhaného sýru + 1 stroužek česneku
● 2 šťavnatá jablka + 150 g čedaru + hrst opražených dýňových semínek
● 1 konzerva sardinek + 2 cibule + lžíce plnotučné hořčice (bez chemie) + citrónová šťáva
● 2 červené řepy upečené v alobalu
Namazané pečivo nezapomeňte ozdobit čerstvou zeleninou, případně opraženými semínky (slunečnice, dýně) nebo čerstvými klíčky (vojtěška, mungo).
Pohankové palačinky
1 hrnek pohankové mouky + voda (mléko, rostlinný nápoj) + špetka soli nařeďte na hustotu palačinkového těsta, smažte na trošce řepkového oleje
Pohankové palačinky můžete plnit slanými i sladkými pomazánkami.
Varianty:
● luštěninové pomazánky + čerstvá zelenina
● tvarohové pomazánky + čerstvá zelenina
● povidla + mák + vlašské ořechy
● tahini s medem a skořicí + ovoce
Muffiny z celozrnných těstovin
1 PL oleje, rozehřejte + 1 PL celozrnné mouky, orestujte + ½ šálku mléka (rostlinného nápoje) + stroužek česneku, míchejte do zhoustnutí + hrst strouhaného sýru (eidam, parmezán), míchejte, dokud se sýr nerozpustí, odstraňte z plamene a přimíchejte 1 vejce + 1 šálek uvařených celozrnných mini kolínek + 1 rajče nakrájené na kostičky + hrst špenátu (zavadlého na pánvi) + sůl + špetka pepře, vše promíchejte, směsí naplňte muffinovou formu, pečte cca 20 min na 160˚C, nechte vychladnout, aby držely tvar
Sladké svačiny
Domácí granola
½ hrnku řepkového nebo sezamového oleje + ½ hrnku medu nebo javorového sirupu, zahřejte a dobře promíchejte + 3 hrnky ovesných vloček + 1 hrnek sekaných mandlí, lískových a para ořechů + hrst slunečnicových semínek + hrst sezamu + hrst kokosu, vše dobře promíchejte, urovnejte na dva plechy s pečicím papírem , pečte na 140 ˚C cca 35 minut dozlatova (během pečení promíchávejte), do vychladlé granoly zamíchejte sušené ovoce dle vlastního výběru (např. rozinky, brusinky, švestky nebo mrazem sušené jahody, maliny, borůvky) , vychladlou granolu skladujte ve vzduchotěsné sklenici.
Varianty:
Místo výše uvedených ořechů a semínek můžete použít:
● vlašské ořechy + mandle
● kešu + mandle
● chia semínka
● dýňová semínka
● místo ovesných vloček můžete použít špaldové nebo ječné, případně mix různých druhů vloček
● do ještě teplé granoly můžete zamíchat nastrouhanou hořkou čokoládu se 70 % kakaa
● bezlepkovou variantu vyrobíte z bezlepkových ovesných vloček (k dostání ve zdravých výživách)
Můžete podávat s bílým jogurtem nebo zakysanou smetanou. Do svačinového kelímku navrstvěte granolu + bílý jogurt + čerstvé sezónní ovoce.
Ovesný flapjack
½ másla + ½ hrnku medu, zahřejte a dobře promíchejte + 1 hrnek jemných ovesných vloček + hrst hrozinek + hrst seznamu + hrst kokosu + hrst sekaných mandlí, vše důkladně promíchejte, napěchujte do plechu s pečicím papírem, pečte na 160 ˚C cca 25 minut, po vychladnutí krájejte na porce (tyčinky, čtverečky)
Varianty:
Stejně jako u domácí granoly můžete střídat různé druhy ořechů, semínek a sušeného ovoce, případně místo medu použít javorový sirup nebo ječný slad.
Jablečno-hruškový crumble
4 jablka + 4 hrušky, oloupejte a nakrájejte na drobné kostičky + skořicový cukr + 2 PL ovocného koncentrátu, důkladně promíchejte a rozprostřete na plech, posypte drobenkou (1 hrnek ovesných vloček + 1/3 hrnku přírodního nebo třtinového cukru + máslo na spojení), pečte na 160 ˚C cca 35 minut
Varianty:
● jablka + švestky
● jablka + maliny
● jablka + meruňky
● jablka + borůvky
● jablka + rybíz
● do ovesné drobenky můžete přimíchat jakékoliv sekané ořechy nebo semínka
● podávejte s bílým jogurtem nebo zakysanou smetanou